Μάθε ποια τρόφιμα πρέπει να έχεις καθημερινά στο πιάτο σου, πώς να τα συνδυάζεις και πάρε ιδέες για ένα απλό 7ήμερο πλάνο διατροφής.
Βασικές Τροφές για Καθημερινή Διατροφή
1. Ελληνικό γιαούρτι στραγγιστό 2%
Πλούσιο σε πρωτεΐνη, ασβέστιο και προβιοτικά. Προτίμησε το χωρίς ζάχαρη και συνδύασέ το με φρέσκα φρούτα ή βρώμη για πρωινό ή σνακ.
2. Αυγά
3. Όσπρια (ρεβύθια, φακές, φασόλια)
Πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού και συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου.
4. Λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλα, σκουμπρί)
Πηγή Ω-3 λιπαρών οξέων για την καρδιά και τον μεταβολισμό. Προτίμησε ψητά ή στον φούρνο.
5. Κοτόπουλο ή γαλοπούλα χωρίς πέτσα
Προσφέρει άπαχη πρωτεΐνη και βοηθά στη συντήρηση μυϊκής μάζας.
6. Δημητριακά και ψωμί ολικής άλεσης
Πηγή ενέργειας και φυτικών ινών. Επίλεξε βρώμη, καστανό ρύζι ή κινόα.
7. Λαχανικά μη αμυλούχα
Γέμισε το μισό πιάτο σου με ποικιλία χρωμάτων για βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.
8. Ολόκληρα φρούτα
Προτίμησε τα ολόκληρα φρούτα αντί για χυμούς, για περισσότερες ίνες και χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.
9. Ξηροί καρποί και σπόροι
Μικρές ποσότητες (μια χούφτα) δίνουν καλά λιπαρά και πρωτεΐνη.
10. Εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
Το βασικό λίπος της μεσογειακής διατροφής. Χρησιμοποίησέ το με μέτρο σε σαλάτες και μαγείρεμα.
Ενδεικτικές Μερίδες
- Πρωτεΐνη: 120–150 g κοτόπουλο ή ψάρι, 2 αυγά ή 150–200 g γιαούρτι 2%
- Υδατάνθρακες ολικής: 1/2–3/4 φλ. μαγειρεμένων ή 1–2 φέτες ψωμί ολικής
- Λιπαρά: 1–2 κ.σ. ελαιόλαδο/ημέρα ή 1 μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς
- Λαχανικά: 2 μεγάλες χούφτες σε κάθε κύριο γεύμα
- Φρούτα: 2 μερίδες/ημέρα
7ήμερο Απλό Πλάνο Διατροφής
Δευτέρα
- Πρωινό: Γιαούρτι 2% 170–200 g με βρώμη και μούρα
- Μεσημεριανό: Ψητό κοτόπουλο 130 g με κινόα 1/2 φλ. και μεγάλη σαλάτα (1 κ.σ. ελαιόλαδο)
- Βραδινό: Ομελέτα 2 αυγά με σπανάκι, πιπεριές + 1 φέτα ψωμί ολικής
- Σνακ: 1 μήλο + 10–15 αμύγδαλα
Τρίτη
- Πρωινό: Τοστ ολικής με γαλοπούλα άπαχη και ντομάτα + 1 φρούτο
- Μεσημεριανό: Φακές 1–1,5 φλ. με σαλάτα λάχανο-καρότο, 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- Βραδινό: Σολομός 130 g με μπρόκολο και 1/2 φλ. πατάτα φούρνου
- Σνακ: Γιαούρτι 2% 150 g
Τετάρτη
- Πρωινό: Overnight oats 50 g με γάλα και μισή μπανάνα
- Μεσημεριανό: Τόνος 1 κονσέρβα με σαλάτα ντομάτα-αγγούρι-ελιά, 1 κ.σ. ελαιόλαδο + 1 φέτα ολικής
- Βραδινό: Γαλοπούλα 130 g με κολοκύθι-πιπεριές σοτέ + 1/2 φλ. ρύζι καστανό
- Σνακ: Πορτοκάλι ή ακτινίδιο
Πέμπτη
- Πρωινό: 2 αυγά με αβοκάντο 1/4 σε ψωμί ολικής
- Μεσημεριανό: Ρεβύθια σαλάτα 1–1,5 φλ. με λεμόνι, μαϊντανό, 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- Βραδινό: Σαρδέλες 130 g με χόρτα βραστά + 1 φέτα ολικής
- Σνακ: Μήλο + 1 κ.σ. φυστικοβούτυρο
Παρασκευή
- Πρωινό: Γιαούρτι 2% με chia 1 κ.σ. και φράουλες
- Μεσημεριανό: Κοτόπουλο 130 g με ταμπουλέ κινόα 3/4 φλ.
- Βραδινό: Ομελέτα λαχανικών 2 αυγά + σαλάτα
- Σνακ: Μικρή χούφτα καρύδια
Σάββατο
- Πρωινό: Βρώμη 50 g με γάλα, κανέλα και μήλο
- Μεσημεριανό: Ζυμαρικά ολικής 70–80 g ωμά με σάλτσα ντομάτας και τόνο/κοτόπουλο, σαλάτα
- Βραδινό: Γαύρος ψητός 130 g με χωριάτικη + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- Σνακ: Γιαούρτι 150 g ή 1 φρούτο
Κυριακή
- Πρωινό: Τοστ ολικής με τυρί χαμηλών λιπαρών και ντομάτα + 1 φρούτο
- Μεσημεριανό: Φασολάκια λαδερά 1,5 φλ. με φέτα 30 g και 1 φέτα ολικής
- Βραδινό: Κοτόπουλο ή γαλοπούλα 130 g με σαλάτα και 1/2 φλ. πατάτα ή ρύζι
- Σνακ: 10–15 αμύγδαλα
Μικρές Συμβουλές για Επιτυχία
- Κατανάλωσε 3 κύρια γεύματα και 1–2 σνακ την ημέρα.
- Στόχευσε σε 25–35 g πρωτεΐνης ανά γεύμα.
- Περιόρισε το ελαιόλαδο σε 1–2 κ.σ./ημέρα.
- Αν πεινάς, αύξησε τα λαχανικά ή λίγη πρωτεΐνη — όχι τα λιπαρά.
- Κάνε 20–30 λεπτά περπάτημα καθημερινά.
