Μέρος 1ο: – Ακολουθεί Μέρος 2ο
Ακολούθησε μία υγιεινή διατροφή
1. Μην τρώτε τίποτα για δύο έως τρεις ώρες πριν από τον ύπνο. Το σώμα σας επιβραδύνεται όταν κοιμάστε, πράγμα που θα εμποδίσει το σώμα σας να αφομοιώσει σωστά το φαγητό στο στομάχι σας.Είστε λιγότερο δραστήριοι τα βράδια και τη νύχτα, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας είναι πιο πιθανό να αποθηκεύσει τις θερμίδες που καταναλώνετε αργά το βράδυ ως λίπος, αντί να τις καίτε ως ενέργεια.
Ο Michele Dolan, ένας εξουσιοδοτημένος προσωπικός εκπαιδευτής, εξηγεί: «Αν θέλετε να χάσετε βάρος χωρίς άσκηση, καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε. Για τις γυναίκες, είναι ασφαλές να καταναλώνετε 1.200 θερμίδες ημερησίως και για τους άνδρες 1.600 θερμίδες την ημέρα.”
Ο Michele Dolan, ένας εξουσιοδοτημένος προσωπικός εκπαιδευτής, εξηγεί: «Αν θέλετε να χάσετε βάρος χωρίς άσκηση, καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε. Για τις γυναίκες, είναι ασφαλές να καταναλώνετε 1.200 θερμίδες ημερησίως και για τους άνδρες 1.600 θερμίδες την ημέρα.”
2. Τρώτε υγιεινά: Δεν υπάρχει πραγματικό μυστικό όταν πρόκειται για μια δίαιτα φιλική προς το στομάχι – απλά πρέπει να τρώτε πιο υγιεινά τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως και να περιορίσετε τα πρόχειρα φαγητά, όπως τα τσιπς και το γρήγορο φαγητό. Απλώς κάνοντας αυτή την απλά αλλάγη, θα δείτε διαφορά στο στομάχι σας. Ωστόσο, δεν συνιστάται να πάτε στην βραστή γαλοπούλα – προσπαθήστε να πάτε σε μια υγιεινή διατροφή αργά, αλλά με συνέπεια να αντικαταστήσετε τον κακό με το καλό. Ακολουθούν μερικές απλές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε:Τρώτε πολλές άπαχες πρωτεΐνες. Φασόλια, ξηροί καρποί και άπαχο κρέας είναι καλό για εσάς.
Τρώτε όσπρια. Αναζητήστε ετικέτες που λένε “100% ολικής αλέσεως” ή “δημητριακά ολικής αλέσεως” και όχι μόνο να τρώτε “λευκό αλεύρι”. Τα σιτάρια ολικής σας κρατούν χορτασμενό, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να κάνετε μια επίπεδη κοιλιά.
Τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Οι καλές επιλογές γαλακτοκομικών προϊόντων περιλαμβάνουν το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί. Αποφύγετε τα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά όπως το παγωτό και τα σκληρά τυριά.
Τρώτε υγιή λίπη. Δεν είναι όλο το λίπος κακό ξέρετε! Τα μονοακόρεστα λίπη που βρίσκονται στα αβοκάντο, τα καρύδια, το ελαιόλαδο και το ιχθυέλαιο είναι στην πραγματικότητα πολύ καλά για σας, όπως και τα πολυακόρεστα λίπη που υπάρχουν στο λάδι ελιάς. Αυτά μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Απλά να μείνετε μακριά από τα trans λίπη που βρίσκονται στα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα ψημένα προϊόντα.
Μειώστε την πρόσληψη νατρίου σας. Το νάτριο αναγκάζει το σώμα σας να συγκρατήσει το νερό, το οποίο σας κάνει να δείχνετε φουσκωμένοι – ειδικά γύρω από την κοιλιακή σας περιοχή. Όποτε είναι δυνατόν, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο με υγιεινές επιλογές. Αλλάξτε το κανονικό αλάτι στο τραπέζι με αλάτι με χαμηλό νάτριο. Ορισμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο είναι σάλτσες σόγιας, γεύματα εστιατορίων, κρέατα πεπερόνι και σαλάμι, ζαμπόν, μπέικον, σάλτσες και σνακ.
Τρώτε όσπρια. Αναζητήστε ετικέτες που λένε “100% ολικής αλέσεως” ή “δημητριακά ολικής αλέσεως” και όχι μόνο να τρώτε “λευκό αλεύρι”. Τα σιτάρια ολικής σας κρατούν χορτασμενό, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να κάνετε μια επίπεδη κοιλιά.
Τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Οι καλές επιλογές γαλακτοκομικών προϊόντων περιλαμβάνουν το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί. Αποφύγετε τα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά όπως το παγωτό και τα σκληρά τυριά.
Τρώτε υγιή λίπη. Δεν είναι όλο το λίπος κακό ξέρετε! Τα μονοακόρεστα λίπη που βρίσκονται στα αβοκάντο, τα καρύδια, το ελαιόλαδο και το ιχθυέλαιο είναι στην πραγματικότητα πολύ καλά για σας, όπως και τα πολυακόρεστα λίπη που υπάρχουν στο λάδι ελιάς. Αυτά μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Απλά να μείνετε μακριά από τα trans λίπη που βρίσκονται στα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα ψημένα προϊόντα.
Μειώστε την πρόσληψη νατρίου σας. Το νάτριο αναγκάζει το σώμα σας να συγκρατήσει το νερό, το οποίο σας κάνει να δείχνετε φουσκωμένοι – ειδικά γύρω από την κοιλιακή σας περιοχή. Όποτε είναι δυνατόν, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο με υγιεινές επιλογές. Αλλάξτε το κανονικό αλάτι στο τραπέζι με αλάτι με χαμηλό νάτριο. Ορισμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο είναι σάλτσες σόγιας, γεύματα εστιατορίων, κρέατα πεπερόνι και σαλάμι, ζαμπόν, μπέικον, σάλτσες και σνακ.
3. Μειώστε τα μεγέθη των μεριδίων σας. Αντί να τρώτε τα λάθος είδη τροφών, πολλοί άνθρωποι τρώνε ακριβώς τα σωστά τρόφιμα. Πρέπει να τρώτε αρκετά μέχρι να αισθανθείτε χορτάτος, στη συνέχεια να σταματήσετε. Εάν τρώτε τακτικά, υγιεινά σνακ καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας, αυτό δεν θα σας αφήσει να αισθάνεστε πεινασμένοι.
Ένα καλό τέχνασμα είναι να χρησιμοποιείτε μικρά πιατάκια όταν τρώτε γεύματα. Με αυτόν τον τρόπο, το πιάτο σας θα μοιάζει σαν να είναι γεμάτο με φαγητό, αλλά τρώτε πραγματικά λιγότερο από ότι θα τρώγατε κανονικά. Προσπαθήστε επίσης να γεμίσετε τουλάχιστον το μισό πιάτο με λαχανικά.
Προσπαθήστε να μασήσετε πιο αργά και σχολαστικά όταν τρώτε. Το μάσημα του φαγητού σας βοηθά στη διαδικασία πέψης στο στομάχι, αφήνοντας σας να αισθάνεστε λιγότερο φουσκωμένοι. Θα πρέπει να μασάτε κάθε μπουκιά μέχρι να φτάσει στη συνοχή του μήλου.
Κάνετε μικρά διαλείμματα μεταξύ κάθε μπουκιάς φαγητού όταν τρώτε. Ο επιπλέον χρόνος θα δώσει στο στομάχι σας την ευκαιρία να συνειδητοποιήσει ότι είναι γεμάτη, εμποδίζοντας έτσι την υπερβολική κατανάλωσή σας.
Τα ακατέργαστοι ξηροί καρποί είναι ιδιαίτερα καλό σνακ όταν καταναλώνονται με μέτρο, καθώς θα σας κάνουν να αισθανθείτε πιο γεμάτοι. Μην τρώτε περισσότερο από μια χούφτα κάθε φορά που μπορεί να έχουν υψηλές σε θερμίδες.
4. Τρώτε τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Αυτά τα στοιχεία χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνέψουν, έτσι εσείς αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο. Το σώμα σας θα απορροφήσει σιγά-σιγά τα θρεπτικά συστατικά, ώστε να αποφύγετε τυχόν peak του σακχάρου στο αίμα μέχρι το επόμενο γεύμα σας. Μερικά από τα καλύτερα τρόφιμα χαμηλής GI είναι:
Το λάχανο, τα καρότα, το κουνουπίδι, το σέλινο, τα αγγούρια, τα κολοκυθάκια, τα μαρούλια μαύρων φύλλων, τα κρεμμύδια, τα αχλάδια, οι ντομάτες, το μπρόκολο, οι μπανάνες, τα μήλα και τα μούρα.
Το λάχανο, τα καρότα, το κουνουπίδι, το σέλινο, τα αγγούρια, τα κολοκυθάκια, τα μαρούλια μαύρων φύλλων, τα κρεμμύδια, τα αχλάδια, οι ντομάτες, το μπρόκολο, οι μπανάνες, τα μήλα και τα μούρα.
5. Προσπαθήστε να κόψετε όσο το δυνατόν περισσότερο την ζάχαρη από τη διατροφή σας. Εκτός από το να γεμίζετε άχριστες θερμίδες, το να έχετε λιγότερη ζάχαρη στο αίμα σας θα σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα ινσουλίνης σας.
Χρησιμοποιείτε τεχνητά γλυκαντικά με προσοχή. Ενώ μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της θερμιδικής πρόσληψης, υπάρχουν επίσης στοιχεία που υποδηλώνουν ότι προκαλούν αύξηση της πείνας που έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του σωματικού βάρους.
Προσέξτε για τα ποτά, αλκοόλ, χυμούς και ειδικά τον καφέ. Αυτά συχνά περιέχουν υψηλά επίπεδα ζάχαρης.
6. Τρώτε ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες σνακ μεταξύ 3 και 4 μ.μ. Σύμφωνα με τους ειδικούς, η κατανάλωση ενός πλούσιου σε πρωτεΐνη σνακ στη μαγική ώρα μεταξύ τριών και τεσσάρων το απόγευμα θα ενισχύσει το μεταβολισμό σας και θα εξισορροπήσει το σάκχαρό σας στο αίμα.
Μία μπάρα πρωτεΐνης , μια χούφτα αμύγδαλα, ή σπόροι κολοκύθας, ή ένα κομμάτι τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι όλες οι καλές επιλογές.
Η εξισορρόπηση των σακχάρων στο αίμα μειώνει την ποσότητα ινσουλίνης στο σύστημά σας, κάτι που είναι καλό επειδή η ινσουλίνη μπορεί να σας προκαλέσει την αποθήκευση λίπους γύρω από τη μέση σας.
7. Τρώτε μικρά, συχνά γεύματα. Αντικαταστήστε το συνηθισμένο που τρώτε τρία μεγάλα γεύματα την ημέρα, τρώγοντας μικρότερα, πιο τακτικά γεύματα. Πολλοί άνθρωποι κάνουν το λάθος να μην τρώμε τίποτα καθόλου μεταξύ του πρωινού, του μεσημεριανού γεύματος και του δείπνου, ειδικά όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος.
Ωστόσο, αυτός ο τύπος δίαιτας θα επηρεάσει αρνητικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και θα σας κάνει να τρώτε περισσότερο εξαιτίας της πείνας, καθιστώντας έτσι πιο δύσκολο να χάσετε βάρος.
Έχοντας ένα μικρό, υγιεινό σνακ κάθε τρεις έως τέσσερις ώρες και μην αφήνετε τον εαυτό σας πεινασμένο είναι ένα πολύ πιο υγιεινό και πιο αποτελεσματικό σύστημα.8. Πίνετε άφθονο νερό. Θα πρέπει να αντικαταστήσετε όλα τα ποτά σας με νερό, ειδικά σόδα και ζαχαρούχα ποτά που είναι γεμάτα άδειες θερμίδες και θα κάνουν το στομάχι σας να πρηστεί.
Πάρτε νερό μαζί σας όπου κι αν ασκείστε ή κάνετε έντονη δραστηριότητα, και κάνετε διαλείμματα για νερό κατά τη διάρκεια βαριών προπονήσεων.
Η κατανάλωση πολλών υδάτων θα σας βοηθήσει να ξεπλύνετε τις τοξίνες από τον οργανισμό σας σε εγρήγορση , τα οποίο είναι απαραίτητο για ένα επίπεδο στομάχι.
Εάν βρείτε το να πίνετε νερό πολύ βαρετό, σκεφτείτε να κάνετε sassy νερό αντ ‘αυτού. Το Sassy Water είναι ένα νερό που περιέχει μια σειρά από αναζωογονητικά και ενεργοποιώντας συστατικά, τα οποία συμβάλλουν στην επιτάχυνση του μεταβολισμού και στη μείωση του λίπους της κοιλιάς.
Δώστε προσοχή στα σημάδια του σώματός σας. Τα ούρα σας πρέπει να είναι ανοικτό κίτρινο ή διαυγές. Το σκούρο κίτρινο με μια οσμή μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι είστε αφυδατωμένο.
9. Κόψτε το αλκοόλ. Ενώ η προοπτική κοπής αλκοόλ από τη διατροφή σας εντελώς μπορεί να είναι δύσκολο, θα πρέπει να εξετάσει σοβαρά τη μείωση. Το αλκοόλ, ιδιαίτερα το κρασί και η μπύρα, είναι γεμάτη θερμίδες (ένα φιαλίδιο κρασιού 750 ml περιέχει περίπου 600 θερμίδες).
Η κατανάλωση αλκοόλ επίσης απελευθερώνει οιστρογόνα στο σύστημα, κάτι που είναι ανεπιθύμητο, καθώς η υπερβολική ποσότητα οιστρογόνων προκαλεί το βάρος του οργανισμού.
Ίσως το πιο σημαντικό, το αλκοόλ διεγείρει την όρεξη και πιθανόν να κάμψει όλη την θέληση σας , καθιστώντας πολύ πιο πιθανό να υποτροποιάσετε σε όλα αυτά που στερήσατε από τον εαυτό σας, όπως τα μπιφτέκια, πατάτες τηγανητές, την πίτσα, τη σοκολάτα και τις πατάτες.
