Μέρος 2ο – Ακολουθεί Μέρος 3ο
Άσκηση για ένα επίπεδο στομάχι
1. Κάνετε αερόβιες ασκήσεις καθημερινά. Σίγουρα, μπορείτε να κάνετε 100 κοιλιακούς ημερησίως, αλλά εάν έχετε ένα στρώμα λίπους στην κοιλιά σας εμποδίζει; Πρέπει να κάψετε το ανώτερο στρώμα του λίπους στο στομάχι και μετά να κάνετε κοιλιακούς. Οι ασκήσεις Cardio θα ζεσταίνουν το σώμα σας και θα βελτιώσουν την κυκλοφορία, και έτσι αυτό θα βοηθήσει στην απόκτηση επίπεδου στομάχου. Προσπαθήστε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, αλλά συμπεριλάβετε και 1-2 ημέρες ανάπαυσης κάθε εβδομάδα.
Δραστηριότητες όπως ο χορός, το τρέξιμο, το tae-bo, το κολύμπι, το ποδήλατο και το περπάτημα με καλό ρυθμό θα προσφέρουν όλα μια μεγάλη αερόβια προπόνηση. Στην πραγματικότητα, οτιδήποτε φέρνει το καρδιακό σας ρυθμό επάνω ωφελεί! Το boxing παρέχει μια εξαιρετική προπόνηση Cardio, ενώ οι μύες που συμμετέχουν στις γροθιές θα σας βοηθήσουν να ισοπεδώσετε το στομάχι σας.
Δοκιμάστε την προπόνηση με αλλαγή καρδιακής συχνότητα, όπως εναλλαγή μεταξύ σπριντ και πεζοπορίας. Μπορείτε να δοκιμάσετε σπριντ για όσο χρονικό διάστημα μπορείτε. Όταν γίνεστε υπερβολικά κουρασμένοι, πρέπει να περπατάτε. Όταν αισθάνεστε ότι έχετε πιάσει κανονική αναπνοή, ξανακάνατε. Κάνετε αυτές τις αλλαγές για συνολικά 20 λεπτά τη φορά.
Δραστηριότητες όπως ο χορός, το τρέξιμο, το tae-bo, το κολύμπι, το ποδήλατο και το περπάτημα με καλό ρυθμό θα προσφέρουν όλα μια μεγάλη αερόβια προπόνηση. Στην πραγματικότητα, οτιδήποτε φέρνει το καρδιακό σας ρυθμό επάνω ωφελεί! Το boxing παρέχει μια εξαιρετική προπόνηση Cardio, ενώ οι μύες που συμμετέχουν στις γροθιές θα σας βοηθήσουν να ισοπεδώσετε το στομάχι σας.
Δοκιμάστε την προπόνηση με αλλαγή καρδιακής συχνότητα, όπως εναλλαγή μεταξύ σπριντ και πεζοπορίας. Μπορείτε να δοκιμάσετε σπριντ για όσο χρονικό διάστημα μπορείτε. Όταν γίνεστε υπερβολικά κουρασμένοι, πρέπει να περπατάτε. Όταν αισθάνεστε ότι έχετε πιάσει κανονική αναπνοή, ξανακάνατε. Κάνετε αυτές τις αλλαγές για συνολικά 20 λεπτά τη φορά.
2. Συμπεριλάβετε τις κάμψεις. Οι κάμψεις είναι ασκήσεις που απαιτούν “εκρηκτική δύναμη”. Συνδυάζουν το καρδιο με την δύναμη. Οι κάμψεις είναι πιο κατάλληλες για έμπειρους αθλητές από ό, τι για τον λιγότερο έμπειρο αθλητή ή τον μεγαλύτερο αθλητή, καθώς υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού (πτώσεις, μώλωπες, τραυματισμοί τένοντα και διαστρέμματα). Ορισμένες ασκήσεις κάμψεων που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι σας περιλαμβάνουν:
Διατάσεις ανατάσεις. Ξεκινήστε να στέκεστε, στη συνέχεια πηδήξτε με τα χέρια και τα πόδια να ανοίγουν δημιουργώντας ένα “Χ” στον αέρα με το σώμα σας, και στη συνέχεια σε όρθια στάση. Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε.
Squat Jumping. Ξεκινήστε σε θέση push-up, κάντε ένα push-up, στη συνέχεια σπρώξτε τα πόδια σας και τραβήξτε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας, ώστε τα πόδια σας να μπούνε ανάμεσα στα χέρια σας. Σηκωθείτε απότομα και πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε με τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Προσγειωθείτε και μπείτε πάλι στην αρχική θέση ώθησης. Κάνετε όσα μπορείτε .
3 Κάντε ασκήσεις δύναμης για την οικοδόμηση μυών. Έχοντας περισσότερους μυς θα αυξήσει το μεταβολισμό σας, έτσι θα κάψετε θερμίδες πιο γρήγορα με την πάροδο του χρόνου.
Οι κάμψεις δουλεύουν στην άνω κοιλιακή χώρα, το πόδι ανεβάζει το κάτω μέρος της κοιλιάς, και οι πλευρικές στροφές δουλεύουν τους πλάγιους μύες. Περίπου 15-25 επαναλήψεις κάθε μέρα πρέπει να είναι αρκετές. Εάν μπορείτε να κάνετε περισσότερα από αυτά, δοκιμάστε και να προσθέσετε βάρη στη ρουτίνα σας. Σημειώστε ότι το να κάνετε κάμψεις θα χτίσετε μόνο τα μυς κάτω από το υπάρχον λίπος της κοιλιάς σας, αλλά δεν θα κάψει αυτό το λίπος άμεσα.
Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα άσκησης για να εργαστείτε στους κοιλιακούς μυς σας. Μια μεγάλη άσκηση ονομάζεται ανταλλαγή μπάλας. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, με τα χέρια σας εκτεταμένα πάνω από το κεφάλι σας, κρατώντας την μπάλα άσκησης. Ανυψώστε τη μπάλα πάνω από το στήθος σας, σηκώνοντας ταυτόχρονα τα πόδια σας (κρατώντας τα εντελώς ευθεία) από το έδαφος. Τοποθετήστε την μπάλα ανάμεσα στους αστραγάλους σας, στη συνέχεια χαμηλώστε τα χέρια και τα πόδια σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε την ανταλλαγή, αυτή τη φορά περνώντας τη μπάλα από τους αστραγάλους στα χέρια σας. Κάνετε 10-12 επαναλήψεις.
4 Κάνετε κοιλιακούς. Θα έχετε ένα επίπεδο στομάχι σε λίγο χρόνο!
Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος σας ή ανυψωμένα πάνω από το κεφάλι σας. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι λυγισμένα.
Κρατήστε τα πόδια σας στο έδαφος καθώς σηκώνετε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας από το πάτωμα. Μην τραβάτε το κεφάλι προς τα εμπρός, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στον αυχένα.
Επαναλάβετε 10 φορές και αυξήστε το ποσό που κάνετε καθημερινά.
